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鬱で外出したくない、誰にも会いたくない、だったら認知行動療法

寛解の光明
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気分が落ち込んでいたり、鬱になったりすると、「外に出たくない…」って思いますよね。

でも、「そもそも自分は、どうして外に出たくないのか」…ということを考えてみたことはありますか?

今回は、鬱(うつ)の代表的な症状の1つである「外に出たくない」「人に会いたくない」という悩みにスポットを当てて、その原因と対処法を「認知行動療法」の観点からご紹介していきます。

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どうして外に出たくないのか

うつの時、「外に出たくない」と感じるのは、「何をするにも面倒」だと感じてしまうためです。これは、うつ病の代表的な症状です。

でも、少し寛解を取り戻すと、「何をするにも面倒」という状態は癒え始め、日常の簡単な用事なら行なうことができるようになってきます。

でも、外に出られるようになって、次に沸き起こってくるのは…「知り合いに会いたくない」という悩みです。

「知り合いに会うかもしれない」という恐怖

せっかく状態が良くなって外出しようと思っても、「知り合いに会いたくない・知り合いと話すのが嫌だ」と感じてしまうと、結局はまた外へ出られない… って状態になってしまいますよね。

例えば次のようなケースです。

あなたが、外へ買い物に出かける用事ができたとします。

うつ状態が寛解し始めると、外へ出たり電車に乗ったり… などの社会生活が次第にできるようになってきますから、「お店に知らない人が大勢いる」という状態も苦痛ではなくなってきます。

でも、ここであなたは次のように考えます。

「地元のスーパーに行ったら、知り合いに会うかもしれない…」

このことを考えると、途端に行く気がなくなってしまい、せっかく寛解してもまた外へ出られなくなるわけです。

あなたにも、そんな経験はありませんか?

「〇〇駅前へ行くと知り合いに会うから、行くのをやめておこう…」みたいな。

しかしこうなると、全くの知らない土地でない限りは、誰かしら知り合いがいるわけですから、外出が全くできない…ってことになってしまいますよね。

認知行動療法が効果的

せっかく、外へ出たり電車に乗ったりすることができるようになったのに、「知り合いに会いたくないから」という理由でまた引きこもってしまっては、また「寛解」が遅れてしまうことになります。

そこで次に、あなたが「知り合いに会いたくない」と考えてしまう原因と、その対処方法について、「認知行動療法」の観点からご紹介していきます。

認知行動療法とは?

認知行動療法というのは、うつや不安障害の治療に効果のある心理療法で、うつ状態などで落ち込んだ時に、「自分は今なぜ落ち込んだのか」という原因を分析して対処する… という療法です。

今回のテーマで言えば…

「知らない人とすれ違うのはいいけど、知り合いと会うのは嫌だ」と、あなたがこのように感じたときに、「なぜ嫌なのか」という詳しい原因を突き詰めて考えて、対応していくのが認知行動療法です。

近況を聞かれることを「嫌だ」と感じる

おそらく、あなたが「外で知り合いに会いたくない」と感じる最大の原因は、「知り合いに近況を聞かれるから」ではないでしょうか。

「近況を聞かれるのも嫌だし、それに対して答えるのも嫌だし、なぐさめられたり、『がんばってね』とかのコメントを言われるのはもっと嫌だ…」

と、このように考えてしまうために、「知り合いに会いたくないから、外出したくない…」という状態になってしまうわけです。

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自信のない人が自信を持つことは難しい

でも、ここで、「知り合いに会ったっていいじゃないか!もっと自分に自信を持とう!」…なんて言われても、なかなかそう簡単にはいかないですよね。

そんなとき、「自信がないならどうすれば良いのか」という問題に対し、明確な答えを提示してくれるのが認知行動療法なんです。

認知行動療法のステップ

認知行動療法の骨子となるのは、次の3段階です。

  1. 出来事があって、
  2. 考え方があって、
  3. 感情が起こる

例えば1で、「あなたが他人から説教される」という出来事が起こったとします。

2では、「説教されると自分に価値がないような気がする」という、あなたの「考え方」が原因としてあるわけです。

そこで、結果として、3の「だから落ち込む」という感情が湧き起こるわけです。

では、「知り合いに会うのが嫌だ」という悩みもこれと同じように考えてみましょう。

1で「知り合いに会う」というのが出来事です。

でも、ここですぐに「嫌だ」と結論を出す前に、「知り合いに会うのがなぜ嫌なの?」と考えてみましょう。

「外で知り合いに会う」、このことを突き詰めて考えていくと…「じゃあ、知り合いって、そもそも何なの?」という問題に行き着きくと思いませんか?

認知行動療法とは、このように「そもそも何が嫌なのか」という点を掘り下げて、解決策を見出していく療法なんです。

問題の本質を考えてみる

例えば、あなたが地元のショッピングセンターへ行った時に、会いそうな人の名前を思い浮かべてみてください。

Aさん、Bさん、Cさん…このうち、あなたの本当の友人は誰でしょうか。

もしもここで、「友人なんていない!」というのであれば…そもそも会話だってしなくてもいいはずですよね。

「最近どう?」と聞かれても、あなたのうつ状態の話なんてする必要はないんです。

適当に挨拶して、「じゃあまたね」と、その場を立ち去ればいいだけで、あなたには全く害がないのですから、「彼らに会うこと」を恐れる必要は何もないんです。

本当の友人なら会いたいはず

でも、もしも外出先で、あなたの本当の友人に出会ったらどうでしょうか。

本当の友人なら、きっとあなたのことを心から心配してくれていますから、「何か力になれることがあるなら、相談に乗るよ!」と言ってくれるかもしれません。

あなたはそれでも、「会いたくない」って思いますか?

外出を嫌がる理由が解消される

つまり、冒頭のテーマ「知り合いに会いたくない」という感情を細かく分析していくと…

「大して仲良くもない人から、近況を聞かれるのはすごく嫌だ。でも、本当の友人とは話をしたい…」って、なりますよね。

友人でないなら、外で会っても気にせず放っておけばいいし、本当の友人なら、会えばきっとあなたの力になってくれるはずです。

…と、このように考えていくのが、認知行動療法です。

どうでしょう。少し気が楽になりませんか?

ですので、あなたも、「知り合いに会いたくないから外へ出たくない!」と、「知り合い」を一緒くたにして考えるのではなく…

「どういう人なら会いたいのか」

  ↓

「誰が友人で、誰が友人でないのか」

  ↓

「友人でないなら、外で会っても放っておこう」

と、見方を変えてみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。

今回は、うつの代表的な症状の1つである、「知り合いに会いたくないから外に出たくない」という感情が起こる原因と、対処法についてご紹介してきました。

うつで苦しむ多くの人は、「友人と友人以外」を混同してしまっています。

本当の友人に対しては、あなたは「会いたい」と思っているはずです。

反対に、あなたが会いたくないようなただの知り合いなら、相手をせずに放っておけば済む話です。

このように、「自分の感情をよく分析する」という認知行動療法は、うつの寛解にはとても効果的ですので、ぜひ、参考にしてみてくださいね!

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